エクササイズ - 軽い運動の重い意味

歳をとると、運動する機会が減るものです。
学生時代までは体育の授業があったので、自然と体を動かす時間が確保されていたものの、大人になると運動から遠ざかるというパターンが、実は結構多いのです。
でも、いきなり激しい運動をやるのはキツかったりしますし、どこか体に不調をきたさないか不安……という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、年齢に関係なく、誰でも気軽に始められる軽い運動のご提案です。
みんなが知っているようなエクササイズから、僕のお勧めのストレッチなどを紹介していきたいと思います。

みんなが知っている"ラジオ体操"

日本国民は、ラジオ体操を知っています。
あの音楽が流れるとみんな同じ動きで運動できる日本人は、外国の人達から見たら驚愕に値するらしいです。
これは日本の遺産とも言えるものですが、大人になるとあまりやる機会がなくなるものでもあるかもしれません。

しかしこのラジオ体操、エクササイズとして本当によくできていると思いますし、その考えに同意してくれる人も多いでしょう。
今は動画を見ながら気軽にできますし、音声だけでさえできる優れものです。
この"すでに知っている運動"という利点を活かさない手はないです。
久しぶりにやると結構な運動になることにびっくりしたりしますが、毎日の習慣にするにしても適度な運動量と言えます。

自宅でできる"踏み台昇降"をやってみる

自宅で気軽にできるエクササイズとして、踏み台昇降も挙げられます。
踏み台を用意して昇ったり降りたりするだけなので、何も難しいことはありません。
手軽な有酸素運動として、優秀です。
音楽を聴きながらやるのもいいですし、運動時間をストップウォッチで計って、慣れてきたら時間を増やしたりして、運動量の調整をしながら行うのもお勧めです。
踏み台は市販の運動用のものを購入してもいいですし、続けられるか不安なら、まずは雑誌なりで安全なものを自作してもいいでしょう。
自宅で、気軽に始められます。

手軽なストレッチ"真向法"

"真向法（まっこうほう）"という体操、案外知らない人も多いかもしれません。
これは、たった4つの体操にストレッチがまとまっているという、非常に優秀なストレッチ・トレーニングです。
以下に紹介します。

第一体操 足裏を合わせて座り、前屈と起き上がりを繰り返す
第二体操 両足を伸ばして座り、前屈と起き上がりを繰り返す
第三体操 脚を左右に開脚して座り、前屈と起き上がりを繰り返す
第四体操 割り座で座って背を後ろに倒し、ゆっくりと腹式呼吸を行う

これだけです。
Youtubeなりで動画検索すれば、すぐに出てきます。
続けていれば体、主に脚が柔らかくなります。
寝る前や起床時にやってもいいですし、お風呂上がりなどにもいいでしょう。

外を歩く"ウォーキング"

家で運動するより外に出たい方には、ウォーキングをお勧めします。
お年寄りでも習慣にしている方が結構いらっしゃって、そういう方は概して意識も高く、健康的です。

もちろん、若い方にも気軽に始められる有酸素運動としていいでしょう。
そういう方は距離を測るアプリなどを使ったり、アップルウォッチを利用したりと、好きな方法で楽しく運動できるでしょう。

エクササイズを習慣化するためのコツ

気軽に始められるエクササイズをいくつか紹介してきましたが、いかに習慣化して続けるかが問題です。
逆に言うと、習慣にするための仕組み作りを上手くやれば、ほぼ成功を手中にしたも同然です。
以下に3つ、運動を続けるためのヒントを挙げておきます。

1, "運動する宣言"をする

家族や親しい人などに、自分はこれから運動を頑張ることを宣言します。
そして、サボっていたらそれを指摘してもらうことで継続していくという方法です。
これは向き不向きがあるんですが、人によっては効果的です。

2, 記録を取る

運動をした記録をつけておきます。
今日は何分やったとか、どれだけ歩いたとか、それだけでもいいです。
加えて、運動時の気づきを少しコメントとして残しておいてもいいです。
僕の場合、継続したいことは運動に限らず、記録を取ることを習慣にしています。

3, ご褒美制を導入する

自分へのご褒美を用意するのも効果的です。
今日の運動が終わったらちょっとコーヒーを飲んでゆっくりしようとか、
何日頑張ったら運動のための新しいトレーニングウェアを買おう等です。
エクササイズは一人で頑張る方が多いと思うので、ご褒美は自分で用意してあげるといいです。
この習慣がつくと、独力で何らかのミッションをこなさないといけないときに同じ手法を取ることで、達成率が上がります。

最後に

軽い運動をする習慣がつくと、日々の生活が活性化されて、全てにおいて能率、効率が上がります。
そこからステップアップして、筋トレや本格的なスポーツに行ってもいいですし、エクササイズを継続しても健康的に生きられます。
そして単純に、体を動かすことの爽快感を得られることでしょう。